Una de les principals qüestions que es planteja algú en el moment en el que decideix fer un canvi a nivell físic i perdre aquells quilos: cardio o peses? Què és millor?
Primerament hem de partir d’una base: és necessari crear dèficit calòric per tal de perdre pes. Això vol dir que necessitem cremar més calories que les que consumim. Aquest fet obra dues possibles opcions: menjar menys o cremar més. Analitzem les dues opcions:
El fet de deixar de menjar implica una restricció calòrica, i per tant, el nostre organisme deixa de rebre certs número de nutrients. Aquest fet pot determinar que creem un dèficit no tan sols calòric, sinó també de certs micronutrients essencials per al nostre correcte funcionament. Podríem estar generant un estrès al nostre cos innecessari al privar-lo de certes vitamines, minerals, etc. Alhora, aquest fet és també estressant psicològicament, de forma que és més fàcil que deixem aquesta “dieta” (mal anomenada segons el meu parer). I per últim, i relacionant-ho amb l’altra de les opcions que tenim, el fet d’únicament privar-nos de menjar, implica que el nostre metabolisme no solament no augmenta, de forma que consumiríem més calories, sinó que possiblement disminueixi degut a que els nostres òrgans encarregats de la digestió entenen que al privar-lo de menjar, han de reduir la despesa energètica per tal de poder sobreviure.
Per contra, el fet d’augmentar el nombre de calories que cremem mitjançant una major quantitat d’activitat física, implica que el nostre metabolisme augmenti lleugerament. D’altra banda, i no fixant-nos únicament en el fet de perdre pes, observem com el nostre nivell de condició física millora, sent més autònoms en el nostre dia a dia. Però aquí sorgeix la gran pregunta: entrenament cardiovascular o peses?
Si tinguéssim que dir-ho d’una forma genèrica diríem: les dues. Però això implica, a priori, un temps d’entrenament més ampli i quelcom que no tothom és capaç d’assolir. De forma que anem a desgranar cadascuna de les possibles vies per separat.
Existeixen principalment, dues formes de perdre pes mitjançant l’exercici cardiovascular: LISS o HIT. El LISS (Low-Intensity Steady-State) és l’exercici aeròbic de baixa intensitat, lo qual implica un volum gran per tal d’arribar a perdre greix. Estem parlant d’entrenaments de, mínim, 40-45 minuts per tal d’assolir uns nivells de consum de calories òptims per a la pèrdua de pes. D’altra banda, el HIIT (High Intensity Interval Training) és un tipus d’exercici molt més explosiu amb períodes de descans intercalats i que te la avantatge de ser d’una durada molt més curta. Aquest tipus de exercici cardiovascular genera un impacte en el metabolisme que el fa augmentar de forma considerable, de forma que si ens centrem en el temps en el que s’està realitzant la tasca, la principal font de nutrients és el carbohidrat. Però té una particularitat, i és que aquest impacte en el nostre metabolisme fa que cremem més calories de les que normalment cremaríem en qualsevol tasca en les hores posteriors. És a dir, desprès de
fer una sessió de HIIT, cremarem més greix durant les hores posteriors que anteriorment a aquesta sessió. D’aquesta forma, els beneficis en quant a la pèrdua de pes mitjançant un o altre tipus d’entrenament cardiovascular s’equiparen.
Pel que fa al exercici de força, ens trobem amb un aspecte que considerem és fonamental per a la pèrdua de pes, i no tan sols això, sinó al fet d’evitar l’anomenat “efecte rebot”. El treball de força genera un creixement de les fibres musculars (derivat d’un procés molt més complex) que genera un augment del metabolisme de la persona, de forma que aquesta fent les mateixes activitats que feia abans de guanyar aquesta massa muscular, cremarà més calories. Aquest guany muscular pot existir també en l’entrenament cardiovascular però en molta menor mesura que en el treball de força.
Ara imaginem dues persones que decideixen perdre pes. Una ho fa mitjançant l’exercici cardiovascular i l’altra, un treball de força. Ambdós comencen amb un mateix pes i percentatge de greix, inclús la mateixa quantitat de massa múscul-esquelètica (ficats a fer supòsits, tot és possible). En 3 mesos, els dos individus redueixen el seu percentatge de greix al mateix, per exemple, un 15% de greix corporal. Ambdues persones deixen de realitzar activitat física durant 1 mes i consumint el mateix número de calories durant aquest temps. Sabríeu dir qui haurà augmentat més el seu percentatge de greix? Correcte. Aquell amb menor massa muscular. I l’explicació és senzilla: el múscul necessita calories per sobreviure, encara que estigui en repòs. De forma que tindre més múscul, afavorirà una major pèrdua de pes.
Ara imagina un esport que combini l’exercici cardiovascular de baixa intensitat, el d’alta intensitat, i el treball de força, no únicament amb pesos externs sinó mitjançant la utilització del propi cos. Imaginat que amb aquest esport pots aconseguir aquest objectiu de perdre pes, alhora que augmentem el nostre metabolisme. Doncs si, en això es basa el CrossFit.
I ara? Encara tens dubtes de perquè practicar-lo?
Joan Nieto Espinosa
Head Coach de Whānau CrossFit